शारीरिक बिकासकालागि प्रोटिन सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण हुन्छ। प्रोटिनले मांसपेशी र हड्डीको विकासमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। साथै, छाला र कपालका लागि पनि फाइदाजनक हुन्छ । प्रोटिन प्रायः मांसाहारी खाना जस्तै माछा, मासु, अण्डा आदिमा पाइन्छ। यस बाहेक दूध तथा दुग्धजन्य पदार्थ, ड्राई फ्रुट, दाल र तरकारीमा पनि प्रोटिन पाइन्छ । हाम्रो भान्सामा प्रोटिनयुक्त खानेकुराहरु प्रसस्तै पाक्छन , तर धेरै मानिसहरूलाई यसको बारेमा जानकारीको अभाव छ ।
तरकारीमा प्रोटिन हुँदैन भन्ने धेरैलाई लाग्छ, तर त्यस्तो पटक्कै होइन। केही तरकारीहरू प्रोटिनको राम्रो स्रोत हुन् र त्यसमा प्रोटिन प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ। यदि तपाई शाकाहारी हुनुहुन्छ भने तपाईले आफ्नो खानेकुरामा यी तरकारीहरू समावेश गर्नुपर्छ । यस लेखमा हामी शरीरको लागि प्रोटिन किन आवश्यक छ र सबैभन्दा बढी प्रोटिनयुक्त तरकारीहरू कुन हुन् भन्ने कुराको जानकारी दिनेछौ ।
शाकाहारीहरूका लागि प्रोटिन प्राप्त गर्नु गाह्रो काम होइन। दुग्धजन्य पदार्थ, सुक्खा फलफूल, बीउ र दाल प्रोटिनका राम्रो स्रोत हुन्, यसका साथै नेपालमा धेरै यस्ता तरकारीहरू उमारिन्छ जसमा प्रोटीनको मात्रा राम्रो पाइन्छ।
उच्च प्रोटिनयुक्त तरकारी निम्नानुसार छन्।
१ . पालुङ्गो
प्रोटिनयुक्त तरकारीमा पालुङ्गोको नाम पहिलो नम्बरमा आउँछ। १०० ग्राम पालुङ्गोमा कमा करिब ३–४ ग्राम प्रोटिन पाइन्छ । पालुङ्गोको तरकारी बनाउन र खान, सलादमा समावेश गरेर , दालसँग पकाएर , पालुङ्गोका अन्य परिकारका साथै पालुङ्गोको जुस बनाएर पिउन सकिन्छ । प्रोटिनका अलावा पालुङ्गोमा भिटामिन ए, भिटामिन सी, आइरन, म्याग्नेसियम, पोटासियम र क्याल्सियम पनि राम्रो मात्रामा पाइन्छ ।
२ . ब्रोकाउली
ब्रोकाउली प्रोटिनको राम्रो स्रोत हो। यो धेरै काउली जस्तै देखिन्छ, तर यसको रंग र स्वाद काउली भन्दा धेरै फरक हुन्छ । १०० ग्राम ब्रोकाउलीमा २.५ देखि ३ ग्राम प्रोटिन पाइन्छ। ब्रोकाउलीलाई धेरै किसिमले उपभोग गर्न सकिन्छ । यसलाई उमालेर/स्टिम गरेर खान सकिन्छ वा बन्दाकोभी जस्तै तरकारी बनाएर सुप र सलादमा प्रयोग गर्न सकिन्छ । प्रोटिनसँगै यसमा फाइबर, भिटामिन सी, भिटामिन के, क्याल्सियम, म्याग्नेसियम, पोटासियम, बिटा क्यारोटिन र आइरन जस्ता पोषक तत्वहरू पनि पाइन्छन ।
३. हरियो मटर/केराउ
प्रोटिनयुक्त तरकारीमा हरियो मटर/केराउ पनि समावेश हुन्छ। १०० ग्राम मटरमा ५–६ ग्राम प्रोटिन पाइन्छ । मटरलाई आफ्नो मनपर्ने कुनै पनि तरकारीमा मिसाएर खान सकिन्छ । साथै, मटर/केराउ लाई उसिनेर वा स्टिम गरेर पनि खान सकिन्छ। मटरमा धेरै प्रकारका भिटामिन र मिनरल्स पनि पाइन्छन । यसले तौल घटाउन, हड्डी र मांसपेशी बलियो बनाउन, शरीरको रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउन र पाचन प्रणालीलाई मजबुत बनाउन मद्दत गर्छ।
४. च्याउ
च्याउ सबैभन्दा प्रोटीनयुक्त तरकारी मध्ये एक हो। १०० ग्राम च्याउमा ३–४ ग्रामसम्म प्रोटिन पाइन्छ । च्याउको प्रयोगको बारेमा कुरा गर्दा यसलाई आफ्नो खानेकुरामा धेरै तरिकाले मिसाएर खान सकिन्छ। च्याउको तरकारी बनाएर खान सकिन्छ। च्याउको सूप बनाएर, ग्रिल गरेर पनि च्याउ खान सकिन्छ । तौल घटाउन, मधुमेह र कोलेस्ट्रोल नियन्त्रण गर्न र मुटुलाई स्वस्थ राख्नुका साथै च्याउ खानाले छाला र कपाललाई पनि फाइदा गर्छ ।
५. केल
प्रोटिन युक्त तरकारीहरूको सूचीमा केल अर्को नाम हो। केल हरियो पात भएको तरकारी हो, कतिपय ठाउँमा यो बैजनी रंगमा पनि पाइन्छ। यसको प्रयोगको बारेमा कुरा गर्दा यसलाई उमालेर वा स्टिम गरेर खान सकिन्छ। यसलाई सलादमा मिसाएर तथा सूप बनाएर पनि खान सकिन्छ। १०० ग्राम केलमा करिब ३ ग्राम प्रोटिन पाइन्छ, साथै यसमा फाइबर, क्याल्सियम, आइरन, भिटामिन सी र भिटामिन ए जस्ता पोषक तत्व पनि पाइन्छ ।
६ . कुरिलो
कुरिलो (एस्पारागस) मा राम्रो मात्रामा प्रोटिन पाइन्छ। १०० ग्राम कुरिलोमा करिब २-३ ग्राम प्रोटिन पाइन्छ। यो स्वास्थ्यको लागि धेरै लाभदायक छ र धेरै प्रकारका समस्याहरू हटाउन मद्दत गर्दछ। कुरिलोको सुप बनाएर वा तरकारीकारुपमा समेत खादा सबैभन्दा फाइदाजनक मानिन्छ।
७ . सिमी
सिमीलाई केही ठाउँमा लिमा बीन्स पनि भनिन्छ। १०० ग्राम सिमीमा करिब ८ ग्राम प्रोटिन पाइन्छ, जुन प्रोटिनको राम्रो मात्रा हो। सिमी तरकारी बनाएर खान सकिन्छ वा उमालेर पनि खान सकिन्छ । आलु र सिमीको तरकारी नेपाली समुदायमा लोकप्रिय छ।
८. आलु
आलु कार्बोहाइड्रेटको राम्रो स्रोत हो भने यसमा प्रोटिन र फाइबर पनि पाइन्छ । एक अनुमान अनुसार १०० ग्राम आलुमा करिब २–३ ग्राम प्रोटिन पाइन्छ । आलुलाई उसिनेर , तरकारी बनाएर वा हरिया सागपातमा मिसाएको तरकारी खानु राम्रो मानिन्छ। आलुबाट बनेको पराठा , पुरी, समोसा र भुटेको आलु /फ़्राइज स्वास्थ्यका लागि राम्रो मानिदैन , त्यसबाट बच्नुपर्छ।
९ . काउली
काउलीलाई प्रोटिनयुक्त तरकारीमा पनि समावेश गरिन्छ। १०० ग्राम बन्दागोभीमा करिब २ ग्राम प्रोटिन पाइन्छ । काउलीबाट राम्रो मात्रामा प्रोटिन प्राप्त गर्न हल्का उमालेर वा पकाएर खानुपर्छ, धेरै पकाउनु हुँदैन ।
१०. तोरी/रायोको साग
तोरी/रायको साग नेपाली समुदायको अत्यन्त लोकप्रिय हरियो तरकारी हो। ५६ ग्राम काटेको तोरी/रायोको सागमा १. ६ ग्राम प्रोटिन पाइन्छ । तोरी/रायोको सागमा ठुलो मात्रामा भिटामिन सी पाइन्छ र यसमा क्याल्सियम, पोटासियम, र बी भिटामिनहरू समेत पाइन्छन । तोरी/रायोको साग भिटामिन ई को एक राम्रो स्रोत पनि हो।अन्य धेरै तरकारीहरु जस्तै, तोरीको सागमा फेनोलिक यौगिकहरू हुन्छन जसमा एन्टिअक्सिडेन्ट गुण हुन्छ ।
मानिसहरूले तोरी/रायको सागलाई तरकारी बनाएर, स्टिम गरेर साथै अन्य मासुका परिकारमा मिसाएर समेत खान सकिन्छ।
एक दिनमा कति प्रोटिन चाहिन्छ ?
प्रोटिनयुक्त तरकारीको बारेमा थाहा पाएपछि अब प्रश्न उठ्छ कि मानिसले दिनमा कति प्रोटिन खानुपर्छ । प्रोटीनको आवश्यकता सबैको लागि फरक हुन्छ। खेल्ने, व्यायाम गर्ने र शारीरिक श्रम गर्नेहरूलाई सामान्य मानिसको तुलनामा बढी प्रोटिन चाहिन्छ।
सामान्य मानिसहरुलाई आफ्नो तौल भन्दा बढी प्रोटिन खाने सल्लाह दिइन्छ । यदि कुनै व्यक्तिको तौल ६० किलो छ भने उसले दिनमा कम्तीमा ७०-७५ ग्राम प्रोटिन खानुपर्छ। शारीरिक श्रम र व्यायाम गर्ने मानिसलाई यो भन्दा बढी प्रोटिन चाहिन्छ।
प्रोटिनको आवश्यकता आफ्नो तौल र क्यालोरीको मात्रामा निर्भर गर्ने भएकाले कुल क्यालोरीको २० देखि ३५ प्रतिशत प्रोटीनबाट आउनु पर्छ। यदि तपाइँ प्रति दिन २,००० क्यालोरी उपभोग गर्नुहुन्छ भने त्यस मध्ये ६०० क्यालोरी प्रोटीनबाट आउनुपर्दछ।
तरकारीबाट मात्र पर्याप्त प्रोटिन प्राप्त गर्न सकिँदैन, यसका लागि दुध तथा दुग्धजन्य पदार्थ, दाल, सुख्खा फलफूल र गेडागुडि आदिलाई पनि आफ्नो खानेकुरामा समावेश गर्नुपर्छ । यदि तपाइँ अण्डा, मासु, माछा खानुहुन्छ भने तपाइँलाई प्रोटिन लिन धेरै सजिलो हुन सक्छ। साथै, यस सूचीमा भएका तरकारीहरूमा अन्य धेरै पोषक तत्वहरू प्राप्त हुन्छन जुन हाम्रो स्वास्थ्यकालागि लाभदायक सिद्व भएका छन ।
प्रोटीनको कमी
नेपालमा धेरै मानिसहरूको खानामा प्रोटिनको कमी हुन्छ। यसको मुख्य कारण प्रोटिनयुक्त खानेकुराको कमी नभई प्रोटिनयुक्त खानेकुराको बारेमा मानिसलाई जानकारी नहुनु हो ।
शरीरमा प्रोटिनको कमीका कारण विभिन्न प्रकारका समस्याहरू आउन सक्छन् ।
- बालबालिकाको शारीरिक विकासमा अवरोध आउन सक्छ ।
- मोटोपनको जोखिम बढ्न सक्छ।
- शरीरको रोग प्रतिरोधात्मक क्षमतामा असर पर्न सक्छ।
- उमेर नपुग्दै छालामा बुढ्यौलीका लक्षण देखिन थाल्छ ।
- कपाल झर्ने समस्या बढ्न सक्छ।
- जोर्नी दुख्ने समस्या हुन सक्छ ।
- दाँत कमजोर हुन सक्छ।
- मांसपेशी कमजोर हुन सक्छ।
- तनाव बढ्न सक्छ।
- शरीरमा ऊर्जा र शक्तिको कमी हुन सक्छ।
- यौन जीवनमा नराम्रो असर पर्न सक्छ।
श्रोत : मेडिकल न्युज टुडे , अमेरिका कृषि विभाग (युयसडिए) लगायत अन्य स्वास्थ सामाग्रीहरु
